10 passos da Alimentação Saudável para Adultos.

Segunda –feira!! Ótimo dia para tomar uma atitude e melhorar sua alimentação! Mas por onde começar?

Que tal seguir estes 10 passos (simples) de alimentação saudável para adultos?

1. Faça 3 refeições por dia (café da manhã, almoço e jantar) e pelo menos 2 lanches saudáveis. Não pule refeições.

2. Inclua pequenas porções de carboidratos em todas as suas refeições. Prefira os integrais, por serem ricos em fibras.

3. Como frutas e verduras todos os dias. De preferência, ao menos 1 porção de legumes e verduras no almoço e no jantar e 2 frutas por dia.

4. Coma arroz e feijão todos os dias! Está combinação é perfeita para a saúde.

5. Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos para no máximo 1 vez na semana.

6. Reduza ao máximo o consumo de óleos, azeites, margarinas e manteigas.

7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces recheados, sobremesas doces e outras guloseimas.

8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio), como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.

9. Beba 8 copos de água por dia. Dê preferência por beber água entre as refeições.

10. Torne a sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.

Lembre-se: ter uma alimentação saudável e equilibrada depende, em 1º lugar, das suas escolhas na hora das refeições!

Receita light para o Dia dos Namorados

No próximo sábado, dia 12, é dia Dos Namorados. Por ser sábado, provavelmente os restaurantes estarão lotados!! Que tal ficar em casa e preparar uma delícia clássica do inverno, mas numa versão light?
A baixo, duas receitas de Fondue light para que vocês dois não deixem de aproveitar esta delícia.

Fondue de Queijo Light

Ingredientes:
- 1 dente de alho
- 1/3 do copo de requeijão light (75g)- 120Kcal
- 3 col. (sopa) de queijo Cottage light (50g)- 37Kcal
- 2 ½ fatias de queijo prato light ralado (50g)- 133Kcal
- 50ml de leite desnatado- 17,5Kcal
- ½ col. (sobremesa) de amido de milho/ maisena- 30Kcal
- 1 pitada de noz-moscada

Modo de Preparo:
Esfregue um dente de alho na panela de fondue. Dissolva o amido de milho em 25ml de leite (metade), acrescente o requeijão e reserve. Bata bem o queijo cottage com a metade restante do leite. Misture todos os ingredientes, coloque na panela e leva ao fogo baixo, mexendo sempre até criar consistência.

Sirva com esses acompanhamentos (ricos em fibras):
2 cenoura baby- 6Kcal
4 tomatinhos cereja- 12Kcal
2 buquês de brócolis (fazer no vapor)- 21Kcal
2 buquês de couve-flor (fazer no vapor)- 22Kcal
2 fatias de pão integral light (torrar o pão)- 60Kcal

TOTAL: 228,3 CALORIAS POR PESSOA



Fondue de Chocolate Light

Ingredientes:
- 100g de chocolate ½ amargo (opte pelos chocolates com maior %, teor, de cacau em função de conter mais propriedades antioxidantes)- 524Kcal
- 1 xíc. (chá) rasa de leite desnatado (100ml)- 35Kcal
- 1 col. (sopa) de suco de laranja- 8,7Kcal

Modo de Preparo:
Coloque em uma panela (antiaderente) e leve ao fogo baixo até o chocolate derreter.
Sirva essas frutas como acompanhamento:
1 banana-maçã (cortada em cubos)- 72Kcal
2 fatias pequenas de abacaxi (cortadas em cubos)- 58Kcal
4 gomos de tangerina- 19,2Kcal
8 morangos- 38,4Kcal

TOTAL: 377,7 CALORIAS POR PESSOA

31 de maio é o dia de combate ao Tabagismo.

Anualmente, milhões de pessoas morrem em consequência das doenças provocadas pelo tabaco. Para a Organização Mundial da Saúde, o tabagismo deve ser considerado uma pandemia.

Alguns dados sobre o cigarro:
- fumantes vivem menos que não fumantes (13 a 15 anos em média);
- o cigarro contém mais de 4000 substâncias químicas, muitas cancerígenas. O risco de câncer de pulmão é 20 vezes maior entre os fumantes. A chance diminui com a cessação do tabagismo;
- vários outros tumores estão associados ao hábito de fumar, como de esôfago, laringe, boca, bexiga, rim, pâncreas, estômago, mama e intestino;
- fumar aumenta significativamente o risco de enfisema pulmonar, derrame cerebral, doenças cardíacas (hipertensão, infarto, insuficiência cardíaca), varizes, trombose venosa e embolia pulmonar, impotência sexual, problemas na gravidez e dano fetal, úlcera péptica, problemas dentários, mau hálito, e envelhecimento precoce da pele (fumantes apresentam ser cinco anos mais velhos que sua idade real);


A pesar dos reconhecidos prejuízos ao organismo, as pessoas começam a fumar cada vez mais cedo, e tantas outras tem dificuldade, ou simplesmente não querem cessar o tabagismo. No entanto, parar de fumar não é apenas um teste de força de vontade: requer, entre outros, entendimento, planejamento e apoio. Portanto, procure ajude e tenha uma melhor qualidade de vida!.

Fonte: Dr. Marcelo F. Tiburi. Jornal da Saúde. 1º edição.

Receitas de Shakes para o combate da celulite:

Conforme prometido no post passado, hoje vou passar para vocês 3 receitas de Shakes que auxiliam no combate a celulite, atuando de forma a promover a desintoxicação do organismo.








Shake 1
- 1/2 beterraba cozida;
- 1 col sopa de salsinha;
- 1 col sopa de couve
-1/2 maçã
- 150 ml de água
- Bata tudo no liquidificador e tome pela manhã.
Este shake é diurético, auxilia a circulação sanguínea e tem apenas 45 kcal.

Shake 2
- 1 copo (200 ml) de suco de laranja;
- 4 folhas de couve manteiga;
- 1/2 cenoura média crua;
- 1/4 de mamão papaya;
- 1/4 de maçã;
- adoçante
- Descasque as laranjas (deixe a parte branca). Bata no liquidificador as laranjas, a couve, a cenoura, o mamão e a maçã.
Valor calórico: 135 kcal.

Shake de melancia:
- 1 fatia grossa de melancia com as sementes;
- 1 col sopa de leite em pó desnatado;
- 100 ml de iogurte natural desnatado;
- 1 gelatina de framboesa diet/ light pronta
- gelo a gosto
- Bata todos os ingredientes no liquidificador. Tome em seguida
Valor calórico: 65 kcal.

Celulite

Celulite!! Esta palavra causa pânico na maioria das mulheres e sim! Em alguns homens também, pois mesmo estando menos propensos ao desenvolvimento dessa desordem estética, homens também podem desenvolver celulite.

Mas se a palavra CELULITE já assusta, imagina o seu nome científico, que é Hidrolipodistrofia ginóide! Parece ainda pior, não?

E mais uma notícia não muito agradável: a celulite pode acometer qualquer parte do corpo, exceto as palmas das mãos e dos pés e o couro cabeludo. São atingidas com maior frequência a parte superior das coxas, interna e externamente, a porção interna dos joelhos, região abdominal, região glútea e porção superior dos braços.

Na maioria dos casos, a celulite resulta de um problema circulatório: a circulação se processa mais lentamente devido ao sedentarismo, fumo, obesidade e outros fatores. Assim, os capilares sanguíneos se enfraquecem, ficando mais permeáveis, propiciando o extravasamento do plasma para o exterior dos vasos sanguíneos e consequentemente levando ao aumento do líquido nos espaços entre as células. O organismo então reage criando uma barreira fibrosa, que engloba este líquido extravasado junto com as células adiposas, desenvolvendo a celulite.

São vários os fatores que propiciam o aparecimento da celulite, entre eles: fatores genéticos desequilíbrio hormonal, sedentarismo, fumo, excesso de peso, constipação intestinal.

Do ponto de vista Nutricional, a alimentação consumida pela maioria da população brasileira, e boa parte da população mundial, caracterizada por mais alimentos industrializados, semiprocessados ou prontos para o consumo, com alimentos ricos em carboidratos simples (açúcar, produtos refinados, doces), lipídeos e proteínas de origem animal, sal e poucos alimentos in natura, como frutas e hortaliças, está intimamente relacionada aos fatores que aumentam a celulite.

A Nutrição, aliada aos tratamentos estéticos, tem um papel muito importante no manejo clínico da celulite, pois para cada fator predisponente no desenvolvimento da celulite, há um tipo de alimentação específica, a fim de melhorar o aspecto da pele. Através da alimentação correta é possível:
- diminuir o efeito tóxico da constipação na celulite;
- reduzir o acúmulo de gordura;
- atenuar a permeabilidade dos capilares sanguíneos;
- auxiliar no restabelecimento do desequilíbrio hormonal.


Fica ligado (a) no blog, pois na próxima semana darei dicas de alimentação para o combate da celulite.

FONTE: SCHNEIDER, Aline P.; PESSOA, Juliana S.M. Lipodistrofia ginóide (celulite). In: SCHNEIDER Aline P. Nutrição Estética. São Paulo: Atheneu, 2009.

Segurança Alimentar e Nutricional da Seleção Brasileira é prioridade na África

Enquanto inúmeras pessoas adultas lutam contra a balança e sofrem para consumir diariamente uma dieta de baixas calorias, os jogadores da Seleção Brasileira de Futebol ingerem em média de 3.500 kcal a 4.300 kcal/dia. Essa necessidade energética é acompanhada de perto pela Nutricionista Sílvia Ferreira (CRN -4/ 3.103), que está com o grupo há 9 anos.

A disciplina dos jogadores da Seleção Brasileira é um fator que tem permitido uma atuação tranquila da Nutricionista para garantir a segurança alimentar e nutricional do grupo. Com a experiência de quem já elaborou os cardápios das Copas da Coréia (2002) e da Alemanha (2006), Sílvia credita a boa adaptação e o bom comportamento dos atletas ao fato de muitos atuarem em times Europeus.

Para agradar a equipe de jogadores, o trabalho é intenso. Antes mesmo da comissão técnica e atletas chegarem ao local da competição o cozinheiro brasileiro, da equipe de cozinha da Granja Comary, se antecipa para preparar os cardápios elaborados pela nutricionista. O cardápio dos atletas é composto por ingredientes bem brasileiros, como feijão preto, farinha de mesa, goiabada cascão e carne seca. Sem exageros e esporadicamente, a pizza é servida num lanche e o sorvete de sobremesa.

Em Copas anteriores, a pré -temporada de treinamentos acontecia em Teresópolis, na Granja Comary, e nessa ocasião, a Nutricionista Sílvia acompanhava as avaliações físicas, principalmente quanto ao percentual de gordura. “O tempo era muito curto, tanto para perda de peso quanto para o aumento da massa magra (músculo), mas mesmo assim, os resultados sempre foram muito positivos" diz Sílvia. Este ano a preparação acontecerá fora do Rio de Janeiro.

Na Granja Comary os atletas fazem quatro refeições por dia (café da manhã, almoço, jantar e lanche) e quando o treino acontece pela manhã ou a tarde são servidos para eles, no vestiário, frutas diversas, sucos de frutas, café e chocolate.

Fonte: Reprodução Parcial da Revista do Conselho Federal de Nutricionistas nº30 -2010, pág. 7

Boa Sorte para a Seleção Brasileira!! Que venha o hexa!

Diabetes Gestacional

Diabetes Mellitus Gestacional (DMG) é a intolerância aos carboidratos diagnosticada pela primeira vez durante a gestação, e que pode ou não persistir após o parto.

O Diabetes Mellitus Gestacional ocorre de 1 a 14% das gestações e está associado a aumento da morbidade e mortalidade perinatal.

Fatores de risco para o desenvolvimento de DMG:
- idade superior a 25 anos;
- obesidade ou ganho excessivo de peso durante a gravidez atual;
- deposição central excessiva de gordura corporal;
- história familiar de diabetes em parentes de primeiro grau;
- baixa estatura (menor que 1,50 m);
- crescimento excessivo do feto, hipertensão ou pré- eclâmpsia na gravidez atual;
- aborto espontâneo;
- filhos anteriores com peso de nascimento igual ou maior que 4 kg ou com malformação congênita.

O rastreamento do DMG é feito através do exame sanguíneo de glicemia de jejum. As gestantes que apresentam glicemia de jejum alterada realizam o teste de tolerância à glicose, para confirmação do diagnóstico.

O tratamento nutricional consiste em adequar as quantidades de calorias ingeridas (para que haja um adequado ganho de peso e excelente desenvolvimento do feto) e adequação da quantidade de carboidratos ingeridos, com redução no consumo de carboidratos simples, como açúcar, doces e achocolatados. Adoçantes artificiais (aspartame, sacarina, etc) podem ser usados com moderação. Além disso, os horários das refeições devem ser respeitados, não devendo a grávida ficar mais de três horas sem se alimentar.

O DMG não é indicação para cesariana, sendo a via do parto uma decisão obstétrica.

Se após duas semanas de dieta os níveis de glicêmia permanecerem elevados é recomendado início do tratamento com insulina.

Pacientes com Diabetes Gestacional devem ter seu nível de glicose sanguíneo reavaliado 4 a 6 semanas após o parto e reclassificadas quanto ao nível de glicose sanguínea. Na maioria dos casos, há reversão do quadro de Diabetes, porém, existe um risco de 17 a 63% de desenvolvimento de Diabetes tipo II dentro de 5 a 16 anos após o parto.

Grávidas com diabetes que não controlam sua alimentação durante a gestação, podem gerar bebês com peso maior do que o recomendado para a idade, o que no futuro, pode contribuir para que esta criança se torne obesa. Além disso, a hiperglicemia (excesso de açúcar no sangue) diminuí a quantidade de hemoglobina disponível para o feto, podendo o bebê nascer com níveis menores de ferro no fígado, coração e cérebro.

Realizar o pré -natal é a melhor maneira de garantir a saúde tanto da Mãe quanto do bebê.


Fontes: Diretriz Brasileira de Diabetes - Sociedade Brasileira de Diabetes, 2006.

VITOLO, Márcia R. Estratégias de Intervenção Nutricional. In: VITOLO, Márcia R. 1º ed. Rio de Janeiro: Reichamann & Affonso Editores,2003.